高．雄．腫．男

第一篇來講講我比較有心得的背部，也是台灣選手普遍練不太起來的地方

我從今年五六月開始，身體就自然想用高強度的複合組數訓練

無腦拼重量對我來說成效已經不大，重量再催上去我肩膀鐵定爆開

所以摸索了一個月，參考了好幾位選手複合組數的課表

再配合高雄最爛的世界健身俱樂部銷魂的器材擺設決定我的課表流程

(我真的很賭爛高雄的世界健身俱樂部，幹，爛得要死！)

既然要分享課表，沒有照片什麼的給大家笑一下實在是不夠誠意

我目前的背部訓練課表總共有六個動作，每個星期換一些動作

一共是以下六種

坐姿寬握划船 (握距略比肩寬一個拳頭)

坐姿反握划船 (握距與肩同寬)

坐姿V把划船 (馬的快要JIZZ了)

先喘一下拍個照，接著來去作下一台

鎚式機械划船，總共三種握法

第一種是正握

反握

直式窄握

同樣拍照順便休息一下，斜方也有點漲，就算動作正確，多多少少會帶動到

重量：以「體重」為單位。熱身組30％，正式組40％累進到60％，取近似值

我目前體重九十公斤，整數是最好抓的，找重量就不用想太多

次數：熱身組15下，正式組12～10下

組數：六個動作連續作，總共作五個rotation，總計30組

休息：組間休息45秒到1分半，一個rotation做完才能休息

時間：30分鐘內就可以結束，非常省時間的練法，不過很累、很爽

心肺：10分鐘熱身＋30分鐘正式＋5分鐘緩和，總計45分鐘

補劑：訓練前二十分鐘BSN NO-XPLODE一到兩匙，訓練中、後個別喝SYNTHA-6兩匙